Итак, вы, наконец, встали с дивана, посмотрели мотивационные ролики СиТи Флетчера и готовы даже купить месячные абонемент в зал. Настало время настроить формат вашей бодибилдинг тренировки. Рассказываем как.

Первое, с чем вам нужно определиться – это с целью. Казалось бы – это легко, ибо каждый хочет, чтобы «вау!», но на пути к этому «вау!» многие начинают хаотично хвататься за все тяжелые предметы и бежать в разные стороны. Поэтому успокойтесь и четко сформулируйте цель для вашей бодибилдинг-тренировки.

Начнем с самых распространенных запросов: «мне бы похудеть вот там, а так – меня все устраивает». С глубоким прискорбием вынуждены вам сообщить, что только «вот там» не получится, нужно худеть в принципе, похудеть локально нельзя. Исходя из этого, вам нужно будет настроить свои бодибилдинг-тренировки с упором на аэробные или анаэробные нагрузки. Оба формата тренировок имеют свои плюсы и минусы, а именно: при аэробном тренинге (преобладание кардио нагрузок, большего количества повторений и более низких рабочих весов) подкожный жир будет гореть быстрее, однако вместе с ним, сгорит и какая-то часть мышц. Кроме этого, не забывайте, что к аэробным нагрузкам организм быстро привыкает, да и сам процесс жиросжигания зачастую ограничен только временем тренировки. Иными словами, пока вы активно работаете (именно активно, а не делаете вид), процесс жиросжигания идет. Как только вы встали, то и процесс завершился.

И тут мы подходим к главному преимуществу анаэробных нагрузок (работа с «железом»), которые позволяют использовать наши жировые запасы даже после тренировки! К тому же, этот тип тренировок позволит вам, как минимум, сохранить мышечную массу, которая у вас (возможно) была, в период сброса веса. Однако обратной стороной анаэробных тренировок будет скорость похудения. Проще говоря: хотите быстро скинуть весь, тогда ваш выбор – это интенсивный тренинг, с большим количеством повторений на малых весах и минимальным отдыхом между подходами, плюс, конечно же, различные кардионагрузки.

Фото — ignitenutrition.com

Но если задача не гнаться к конкретной дате и заветной цифре на весах, то анаэробные тренировки дадут более качественный результат, который, тем не менее, придется подождать. Ах, да, никакие бодибилдинг-программы тренировок на похудение вам не помогут, если у вас в рационе не будет дефицита калорий. Так что питание в этом вопросе, впрочем, как и во всех остальных, является самым главным. Будет дефицит калорий – будет похудение.

Другой вопрос – если вы эктоморф или попросту дрыщ, который хочет, чтобы его перестало уносить ветром. В таком случае создаем качественный профицит калорий и начинаем бодибилдинг-тренировки на массу. Что значит качественный? Это значит не жрать все подряд в конских количествах, а лишь за счет «длинных» углеводов и белков создать небольшой профицит по калорийности. Да, при таком формате не избежать нескольких лишних килограмм жира, однако они позже будут отшлифованы на «сушке», главное тут – не перейти в перманентное состояние «на массе».

Итак, чем же характеризуются бодибилдинг-тренировки на массу?

  • Фокусировка на основных массивных группах мышц (грудь, спина, ноги).
  • Меньшее количество повторений, но больший вес, который желательно увеличивать на каждой тренировке.
  • Больше времени на отдых и восстановление.

Более подробно узнать о том, как выполняется то или иное упражнение, вы можете с помощью YouTube. Сегодня довольно легко интегрироваться в бодибилдинг. Видео-тренировки можно найти буквально на каждом шагу. Там же будет и подробное описание программ и диет. Ну, а мы пока подведем краткие итоги.

Фото — ignitenutrition.com

  1. Не существует универсальной бодибилдинг-программы тренировок. Вы должны четко определиться с целью и приоритетами, после чего подобрать нужную схему тренировок и усердно работать по ней.
  2. Если у вас есть 15-25-35 кг лишнего веса, не нужно сразу же мчаться на беговую дорожку. Более того, даже в зал идти тоже не обязательно. Ваша основная задача на данном этапе – урезать суточный калораж, постепенно подключая несложные тренировки, которые помогут увеличить затратную часть и создать еще больший дефицит калорий.
  3. Не следует активно использовать бодибилдинг-тренировки на массудо тех пор, пока уровень подкожного жира превышает 15%.
  4. Фокусируйтесь на больших мышечных группах, прибегайте к изоляции только лишь для «шлифовки» отдельных визуально выигрышных мышц.
  5. Правильная система питания – залог успеха при любом формате тренировок.