По мнению визажистов, нынче брови у девушек – это «лицо лица», и тогда попа получается «бюст спины», а бюст, где бы он ни находился, а также его размер – это всегда важно. Рассказываем, как подтянуть ягодицы и придать им рельеф, чтобы одни завидовали, а д

Самые известные попы мира

Вычерченные как циркулем линии женских ягодиц будоражили спортивных болельщиков всегда, в легкой атлетике ли, в большом теннисе или в волейболе. Но, как ни странно, мода на подтянутые ягодицы в массы пришла не из мира спорта, а из музыкальной индустрии. Акцент на эту часть тела первой сделала певица Дженнифер Лопес, и спустя много лет Дженни и её попа уверенно держатся в хит-параде.

 

Веяние подхватила певица Шакира…

 

… и певица Бейонсе

Постепенно попа, как часть женского тела, становилась предметом всё больших обсуждений, а большие попы становились предметом гордости обладательниц. И меньше, чем за 20 лет попа стала настоящим объектом культа, стала требовать внимания, ухода, развития и совершенствования. Грудь естественным путём увеличить нельзя, а вот мышцы ниже спины – ещё как можно. Конечно, и тут есть уловки, можно поступить как Ники Минаж, и поставить импланты, но мы за честные объемы и естественную красоту.

Певицы Мэрайя Кэри, Ферги, Игги Азалия, Рианна, актрисы Скарлет Йоханссон, Кристина Хендрикс Тараджи Хенсон, Сельма Хайек, спортсменка Серена Вильямс, селебрити из семейства Кардашьян – выбирайте пример для подражания и стремитесь к идеалу.

Подтянутые ягодицы как мотивация

Как подтянуть ягодицы? Действительно выдающих размеров попы добиться непросто, а вот накачать и подтянуть то, что даровано природой, может каждая девушка. Круглая упругая попа будет лучшим вознаграждением за выполнение физических упражнений.

И, как говорилось в одном мэме: «Если не знаешь, что делать – качай попу. Даже если решение не придёт, накачанная попа никогда не помешает!»

В качестве музыкального сопровождения тренировок можно использовать много клипов, но лучше, чтобы визуальный ряд не расходился с делом. В случае в Дженнифер Лопес всё однозначно: ее песня попы качать помогает!

Так приседать или не приседать?

Действительно, вопрос. При выполнении приседов (как и выпадов), ягодичные мышцы, безусловно, качаются. Но также качаются мышцы передней и задней поверхности бедра. Поэтому если вы не хотите перекачать бёдра – приседаниями увлекаться не стоит, всё хорошо в меру.

По этой же причине аккуратно планируйте тренировки на степ-платформе или слайд-доске: чрезмерное увлечение этими видами фитнеса может подарить вам не только ягодицы, напоминающие две половинки глобуса, но и ноги, как у конькобежцев.

Как подтянуть ягодицы

Тренировку на отдельную группу мышц можно выполнять дома утром и вечером. Для занятия не нужно никакого специального инвентаря или экипировки, утром можно выполнять упражнения даже в пижаме.

Начинайте с небольшого количества повторов каждого движения – с 5-7, делайте один цикл из 10 упражнений, давайте мышцам адаптироваться к нагрузке. Постепенно увеличивайте количество повторов до 10-15, потом увеличивайте темп выполнения упражнений и количество циклов (до 3-5 за занятие).

Помните, что попа капризна. Если сидеть на ней ровно – красоты не видать, для поддержания ягодиц в тонусе требуются постоянные тренировки.

Есть много упражнений,как подтянуть ягодицы. В домашних условияхтренировки порой выглядят совершенно неожиданно. Если вам неудобно смотреть видео или музыка мешает другим членам семьи – составьте для себя собственный комплекс упражнений и выполняйте его без шпаргалки перед глазами. Соберите два-три варианта комбинаций, чтобы мышцы не привыкали к одному стереотипу движений, и качайте попу.

10 лучших и самых эффективных упражнений:

Приседания. Полуприсед, глубокий присед, присед с ногами на ширине плеч, присед с широко расставленными ногами. Также можно усложнить упражнение и при выходе из приседа отводить поочередно ноги назад или в сторону.

Выпады. Выпад с поочередным зашагом ногами вперёд, выпад с поочередным зашагом ногами назад, выпад с поочередным зашагом ногами вправо и влево. Также есть вариация выпада «реверанс», когда нога сзади уходит не прямо назад, а назад с перекрещиванием линии опорной ноги.

Перекаты. С широко расставленными ногами вес переносится поочередно с одной согнутой ноги черед выпрямление ног на другую. Можно делать с прямой спиной или усложнить, наклонив туловище параллельно полу (имитация конькобежного бега).

Махи ногами назад и в стороны. Можно делать в положении стоя, можно в стойке на коленях. Махи можно выполнять прямой ногой, ногой, согнутой в колене, опуская ногу на опору или без опускания ноги.

Ягодичный мостик. Лежа на спине согните ноги и поднимите таз максимально вверх. Упражнение можно делать в виде серии подъемов таза, либо фиксировать таз в верхней точке и держать тело в таком положении от 30 до 60 секунд.

Ходьба на ягодицах. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, выпрямить спину и идти на ягодицах вперёд и назад.

Зашагивание на платформу. Имитация ходьбы по лестнице с возможным дополнительным выносом вверх бедра и колена толчковой ноги. Также для тренировки используйте все лестницы, которые попадаются вам в течение дня – в доме, в офисном здании, в парке, в метро.

Велосипед. Домашний вариант – лечь на спину, поднять ноги и в воздухе имитировать вращение педалей. Также подойдут велотренажеры и настоящие велосипеды для катания на улице.

Супермен. Нужно лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Упражнение состоит в одновременном поднятии рук и ног от поверхности.

Планка. Для продвинутых поп и проработки глубинных мышц можно использовать различные виды махов ногами в позиции планки с вариантами упор лежа на вытянутых или на согнутых руках, упор лежа на одной руке с боковым разворотом.