Это то, что поможет избежать проблем с вестибулярным аппаратом – тренировки, о которых нужно знать

Головокружение, тошнота и укачивание способны заставить вас отказаться от дальних поездок. #ProstoProSport рассказывает, как начать воспринимать любой транспорт с удовольствием и не пропускать матчи любимой команды.

Вестибулярный аппарат

Главная функция человеческого вестибулярного аппарата – анализ изменения положения в пространстве конечностей, туловища или головы, и передача данных в мозг.

Именно этот орган быстро реагирует на все воздействия извне, помогая удерживать равновесие и ориентироваться в пространстве. Так, подчиняясь этим командам, мы неосознанно переносим вес тела в нужную сторону или пошире расставляем ноги, чтобы было легче держать баланс, например, в вагоне метро.

При нарушениях действия вестибулярного аппарата человек в прямом смысле перестает чувствовать себя уверенно стоящим на ногах. Это чувство возникает у многих при качке на корабле или во время поездки на транспорте, при подъеме в скоростном лифте, взлете самолета или даже при попытках резко встать с кровати.

Не обязательно мечтать стать космонавтом или летчиком, чтобы начать тренировать вестибулярный аппарат. Простые упражнения доступны всем, и они избавят от многих проблем.

Если земля уходит из-под ног

Вестибулярные расстройства вызывают серьезные проблемы в пространственной ориентации. Один из первых признаков того, что то-то не так, – неуверенная, шаткая походка, когда человек может без всякой причины упасть, или врезается в предметы мебели.

Вестибулярные расстройства могут сопровождаться головокружением, головной болью, потемнением в глазах, звоном в ушах, подергиванием век, а также приступами тошноты, обильным потоотделением, повышением артериального давления, учащением пульса и дыхания, понижением температуры тела и изменением цвета кожного покрова.

Все признаки вестибулярных нарушений могут появляться приступообразно, к примеру, только во время поездок на заднем сиденье автомобиля. Но, если вы неуверенно чувствуете себя в повседневной жизни даже при обычной смене положения тела, наклонах или поворотах головы, фиксируете недомогания при изменениях в температуре или влажности воздуха и при появлении резких неприятных запахов, – есть повод обратиться к врачу-оториноларингологу.

Как тренировать вестибулярный аппарат?

Не обязательно крутиться в центрифуге или делать «солнышко» на турнике. Основным способом тренировки вестибулярного аппарата является общедоступная вестибулярная гимнастика.

Если вы захотите подобрать видеоуроки, то множество комплексов для разных возрастных групп можно найти на YouTube по поисковому запросу «вестибулярная гимнастика».

Выбирайте комплексы упражнений от простых к более сложным. Рекомендуемое время тренировок – от 15-ти минут ежедневно. Каждое упражнение нужно делать с несколькими подходами, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

Начинайте с самых простых упражнений, от трех до пяти в комплексе. Привыкайте к ним в течение 10-14-ти дней. Потом добавьте еще 2-3 упражнения и снова дайте себе время на адаптацию. И так далее, и так далее…

Регулярные тренировки плюс терпение, и через несколько недель вы точно заметите улучшения. Но для поддержания себя в оптимальной форме придется тренировать вестибулярный аппарат постоянно.

Какими способами можно тренировать выносливость вестибулярного аппарата?

Первое время тренировки могут вызывать головокружение, но постепенно вы почувствуете, как улучшается ваше состояние, и сможете восстановить нормальную работу органа равновесия.

Делайте каждое упражнение в комфортном для себя темпе и с комфортным количеством повторений. Начните с 5-10-ти повторов, постепенно увеличивая их до 15-20-ти в зависимости от самочувствия.

Упражнения, не требующие зрительного контакта, постепенно можно усложнять, выполняя их с закрытыми глазами.

Если какое-то упражнение вдруг вызовет дискомфорт (головокружение или тошноту), стóит отложить его на более поздний период занятий. Еще в первые две-три недели надо будет и избегать резких движений.

Упражнения в положении сидя

1. Сядьте. Вытяните вперед указательный палец и зафиксируйте на нем взгляд. Не отводя глаз, поворачивайте голову в разные стороны, постепенно увеличивая темп.
2. Сядьте. Возьмите в руки две карты, выпрямите руки на уровне плеч. Голова должна оставаться неподвижной. Поочередно фокусируйте взгляд на одной из карт.
3. Сядьте. Не совершая движений головой, перемещайте взгляд снизу-вверх, затем слева-направо. Постепенно ускоряйте темп движений.
4. Сядьте. Выполняйте пожимания плечами вверх-вниз, затем двигайте плечи вперед-назад.

Упражнения в положении стоя

1. Встаньте. Расставьте ноги на ширину плеч, сфокусируйте прямо перед собой взгляд. Начните совершать туловищем круговые движения поочередно вправо и влево, сначала с малой амплитудой, затем с большим диаметром круга.
2. Встаньте. Расставьте ноги на ширину плеч, сфокусируйте прямо перед собой взгляд. Делайте наклоны туловищем вперед-назад, влево-вправо.
3. Встаньте, опустите руки вдоль туловища и сомкните ноги. Сделайте несколько наклонов головы вперед и назад, ритмично вдыхая и выдыхая воздух. Столько же наклонов сделайте в правую и левую стороны. Сделайте круговые движения головы сначала в одну, а затем в противоположную сторону.

4. Встаньте. Возьмите теннисный мяч и перекидывайте его из одной руки в другую. Подбрасывайте мяч выше уровня глаз. Через две-три минуты упражнения нужно поднять одну ногу и повторить упражнение, перебрасывая мяч под коленкой, а затем сменить ногу.
5. Встаньте. Положите руки на пояс и без наклонов поворачивайте туловище в разные стороны.
6. Встаньте. Вытяните руки в стороны, встаньте на одну ногу и закройте глаза. Затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение. Чем дольше вы удержитесь в таком положении, тем лучше. Позже можно усложнить это упражнение, выполняя поднятой ногой круговые движения.
7. Встаньте. Возьмите предмет, который меньше размера стопы. Наступите на него одной ногой и балансируйте, удерживая равновесие сначала с открытыми глазами, а потом с закрытыми. Чем меньше опора, тем тяжелее на ней держать равновесие.

Упражнения в движении

1. Перемещайтесь по периметру комнаты, не закрывая глаз, обходите все препятствия. Сделайте несколько кругов. Двигайтесь сначала в одну сторону, затем – в противоположную. Затем сделайте всё то же самое, но с закрытыми глазами.
2. Встаньте в центре комнаты. Вытяните обе руки в стороны и крутитесь вокруг своей оси. Начинайте с одного-двух медленных оборотов в каждую сторону. Постепенно с каждой тренировкой увеличивайте количество оборотов и их скорость. После кружений стóит пытаться пройти прямо.
3. Возьмите книгу или любой другой подходящий по форме и весу предмет, поместите его на макушку и попробуйте пройтись. Начинайте с прямых траекторий движения, постепенно усложняя задачу поворотами.

Как тренировать вестибулярный аппарат на улице?

• Самое простое – ходить по узким бордюрам, пытаясь сохранить равновесие. Если стесняетесь показаться ребенком – ходите по неровным дорожкам, по камням, по щебенке, по пересеченной местности.
• При любой возможности качайтесь на качелях. Если вы живете в Москве, то качели для взрослых на Площади Маяковского – ваш лучший бесплатный тренажер.
• Старайтесь чаще кататься на каруселях и на аттракционах.
• Всё, что требует удержания равновесия, тренирует и вестибулярный аппарат. Поэтому катайтесь на велосипеде, коньках, роликах, сноуборде или скейте, горных или беговых лыжах, прыгайте на батуте, кувыркайтесь и занимайтесь йогой.

Лайфхак

Какими способами можно тренировать выносливость вестибулярного аппарата, если вам совсем лень делать упражнения?

• Купите для прогулок специальную обувь для развития вестибулярного аппарата. Подошва такой обуви сделана выпуклой в средней части стопы, и это не дает расслабиться, заставляет человека постоянно контролировать собственное равновесие.
• В офисе можно сидеть в кресле и вращаться – несколько раз в одну сторону, несколько раз в другую. Домой купите кресло-качалку и качайтесь каждый вечер по полчаса, а на даче повесьте гамак и тоже качайтесь!